L’insulina, l’ormone prodotto dal Pancreas, ha un ruolo centrale nella regolazione del glucosio ematico, ruolo ancora più centrale nella fase postprandiale quando la glicemia cresce in risposta ai cibi che consumiamo. L’insulina ha anche un ruolo nella lipogenesi, un fenomeno che favorisce la formazione di acidi grassi con la conseguenza a lungo termine di farci ingrassare.
Sindrome metabolica, obesità e diabete di tipo II sono disturbi spesso correlati tra loro che possono essere risolti curando l’alimentazione. Chi soffre di diabete mellito deve porre particolare attenzione durante ai pasti a quei cibi che influenzano direttamente la glicemia. Nel caso in cui al diabete sia associata anche sindrome metabolica o obesità l’attenzione dev’essere ancora più forte in quanto la relazione tra insulina, glicemia e insulino-resistenza si fa sempre più stretta.
Chi è obeso ha una probabilità molto alta anche di avere il diabete mellito ma dimagrendo, quindi perdendo tessuto adiposo, si migliorano anche i livelli di glicemia attenuando anche l’insulino-resistenza.
Oggi possiamo utilizzare tre parametri che ci possono dare indicazioni sull’effetto degli alimenti su glicemia e risposta insulinica: indice glicemico, carico glicemico e indice insulinico.
L’indice glicemico è stato il primo parametro utilizzato nelle diete per valutare la risposta insulinica. Le ricerche degli ultimi anni hanno permesso di raffinare le nostre conoscenze sulla relazione effettiva che hanno i nostri pasti sull’insulina andando oltre il singolo legame con i carboidrati.
Partiamo dall’inizio. L’indice glicemico misura la capacità di un glicide o zucchero di alzare la glicemia dopo un pasto rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro/pane bianco.
La glicemia misura la quantità di glucosio nel sangue e ogni volta che mangiamo un glucide questo è trasformato in glucosio alzando il valore della glicemia stessa e il livello di glicemia influisce sulla produzione di insulina.
L’indice glicemico è stato introdotto nel 1981 dal Prof. Jenkins come sistema numerico di controllo glicemico in pazienti con diabete. Lo studio del Dr Jenkins propose una tabella con 62 alimenti per i quali era stata calcolata la risposta glicemica in riferimento ad uno standard, nello specifico fu scelto il pane bianco. La prima classificazione propose alimenti con indice glicemico basso (inferiore a 55), medio (tra 56 e 69), altro (sopra 70).
Negli anni è diventato evidente che il solo indice glicemico era insufficiente per valutare la quantità di un alimento tale da causare iperglicemia. L’indice glicemico infatti considera solo la velocità d’assorbimento di cibi glucidici senza considerarne la quantità o l’innalzamento della glicemia relativo ad una data porzione.
Inoltre ci sono numerose variabili che influiscono sul valore glicemico. Escludendo gli zuccheri semplici per tutti gli altri alimenti contenenti glucidi l’indice glicemico può variare in base alla maturazione e alla varietà nel caso di vegetali e frutta, in base al contenuto in fibra e lipidi, in base al grado di masticazione o alla cottura.
E’ stato così introdotto un nuovo parametro in grado di perfezionare il concetto di indice glicemico. Questo nuovo parametro è il carico glicemico che prende in considerazione sia l’indice glicemico di un alimento che il suo contenuto di carboidrati. Così facendo si possono analizzare i grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto dividendoli per 100.
Rispetto all’indice glicemico che valuta l’impatto degli zuccheri sulla glicemia il carico glicemico valuta anche la “densità” glucidica di un alimento. Con il carico glicemico si può capire quanto effettivamente un alimento (ogni 100 gr) ha la capacità di influenzare l’insulina.
Ad esempio la zucca ha un indice glicemico alto (75) ma contiene solo 3,4 grammi di carboidrati in 100 grammi di alimento. Il carico glicemico della zucca è il valore che risulta moltiplicando l’indice glicemico (75) per la densità ogni 100 grammi (3,4) diviso 100, nello specifico 2,55.
Altri alimenti con indice glicemico alto come melone, anguria e carota hanno un carico glicemico basso. La classificazione del carico glicemico suddivide gli alimenti a basso carico glicemico (<10),da quelli a medio (>10, <20) e alto (>20) carico glicemico.
Il carico glicemico va a completare un’informazione che abbiamo visto incompleta come quella fornita dell’indice glicemico. In tempi più recenti è stato introdotto anche l’indice insulinico, un parametro che estende il concetto di risposta insulinica anche ad alimenti non glucidi e viene definito come il potere insulinogenico, cioè di produrre insulina, degli alimenti sulla base della stessa quantità calorica (239 kcal).
Allargando l’analisi anche ad alimenti costituiti da proteine o lipidi è emerso che latticini e formaggi hanno un indice insulinico alto nonostante un indice glicemico medio. Quindi a parità di calorie fornite hanno un capacità più alta di indurre risposta insulinica rispetto al pane bianco, l’alimento preso come riferimento per l’indice glicemico.
La carne di manzo ha indice glicemico basso (21) e indice insulinico medio (50). Le uova confermano la debole capacità sia di alzare la risposta glicemiche che insulinica. Le banane confermano invece al contrario la propensione a stimolare insulina e glicemia. Tra gli alimenti con indice glicemico più alto troviamo uva, biscotti, cracker, gelato e le patate.
Perché usare l’incide insulinico? L’indice insulinico è un parametro fisiologico che valuta l’effettiva risposta insulinica ad una porzione isocalorica di cibo ed è una misurazione diretta al contrario dell’indice glicemico che misura indirettamente la risposta insulinica. Con l’indice insulinico è possibile comparare pasti misti dal valore calorico simile valutando il contributo di tutti i macronutrienti, non solo dei carboidrati.
Non solo ma soprattutto per chi ha problemi di peso e soffre di diabete di tipo II l’attenzione alla risposta insulinica è fondamentale. L’insulino-resistenza caratteristica del diabete può essere migliorata perdendo peso e seguendo un’alimentazione equilibrata facendo attenzione ai cibi che possono indurre una forte risposta insulinica.
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