Cinque porzioni al giorno, tre di frutta e due di verdura. Tutti quelli che si sono rivolti ad un nutrizionista hanno ricevuto l’indicazione alla regola delle cinque porzioni, tra frutta e verdura, che ci permettono di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine, sali minerali e microelementi necessari per una buona salute.
Nasce naturale chiedersi come definire una porzione. Un semplice riferimento al peso sarebbe preciso ma poco pratico, difficile aggiungere o togliere pezzi di frutta e verdura per raggiungere il peso al grammo esatto, sarebbe un esercizio fine a se stesso.
Prima di approfondire quello che delle porzioni possiamo effettivamente tradurre nella quotidianità facciamo prima un passo indietro e ripartiamo dalle linee guida che ci danno le indicazioni sui livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti. In Italia queste indicazioni sono state raggruppate nei LARN dove si può trovare un capitolo dedicato solo alle porzioni.
Il passo successivo è quello di definire cos’è una porzione: una porzione standard è la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori che dalla popolazione. Nei LARN si sottolinea come le porzioni standard possono espresse in unità di misura pratiche con riferimento a unità naturali, commerciali o di uso comune che possono tradurre in concetti pratici quello che è il peso in grammi.
In questo senso sono stati introdotti i concetti di cucchiaio, fetta di pane, tazza e biscotto tra gli esempi più comuni con le dovuta precisazione che queste sono indicazioni che non tengono conti delle differenze che ci sono per esempio tra impasti e pezzature diverse.
Le porzioni fanno sempre riferimento all’alimento crudo, nel caso scongelato, al netto degli scarti salvo indicazioni differenti. Naturalmente nell’introdurre unità di misure “casalinghe” non è stato possibile tener conto delle diverse dimensioni di contenitori e stoviglie quindi è stato deciso di fare una semplificazione e, dove possibile, è stata introdotta una misura piccola, una media e una grande.
Prima di esaminare nello specifico le porzioni di frutta e verdura una carrellata veloce anche delle porzioni degli altri alimenti.
Latte e derivati: la porzione standard per latte e yogurt è di 125g che corrisponde a un vasetto di yogurt o ad un bicchiere di latte. Per i formaggi freschi la porzione standard è di 100g, quando una mozzarella in commercio è generalmente 125g. Per i formaggi stagionati la porzione è di 50g.
Carne, pesce e uova: 100g la porzione sia per carni “bianche” che “rosse”. 50g per i salumi/insaccati e la fetta come unità pratica. Per pesce e crostacei freschi la porzione standard è di 150g, per quelli conservati è di 50g (refrigerata al peso sgocciolato). Per le uova la porzione è di un uovo, mediamente 50g.
Legumi: 150g per quelli freschi, 50g per quelli secchi e per le farine, 100g per i prodotti a base di farina di soia.
Cereali e tuberi: per il pane la porzione è di 50g che corrisponde ad un panino piccolo come può essere una michetta o mezzo francese. Per la pasta di semola, orzo, farro, cous cous, riso e mais la porzione standard è di 80g, per la pasta all’uovo fresca si sale a 100g fino ai 125g di quella all’uovo ripiena.
Per la prima colazione i sostituti del pane sono codificati in 30 g che corrispondono a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o grissini, dai 2 ai 5 biscotti in base al tipo. Per le patate e i tuberi la porzione standard corrisponde a 200g.
Se per pane, pasta, carne, pesce, legumi e uova è più facile pesare l’alimento o trovare delle porzioni standard in commercio anche tra le diverse marche per frutta e verdura la variabilità tra le diverse specie e le differenze dovute anche solo al momento della stagione sono ampissime.
Ecco alcuni consigli per tradurre le linee guida per una corretta alimentazioni in porzioni di frutta e verdura sulle nostre tavole. Per la verdura la porzione standard è di 200 g sia cruda che cotta, l’unica differenza è per le insalate a foglia per cui la porzione standard è stata definita di 80g. Per la frutta il punto di riferimento è di 150g, 30g per la frutta secca.
La classica insalata che spesso accompagna un secondo come abbiamo detto dovrebbe essere di 80g che si traduce in una tazza o scodella grande da 500 ml.
Per verdure come pomodori, carote, ravanelli, zucchine, carciofi per è stato difficile trovare un riferimento volumetrico sono state date indicazioni sul numero: 200 g corrispondono a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli.
Invece per broccoli, cavolfiori, spinaci, melanzane e simili la porzione standard è stata tradotta in mezzo piatto.
Per la frutta invece si parla di un frutto medio per mela, pera, banana, arancia o 2 frutti piccoli per alimenti di taglia minore come albicocche, susine, mandarini che si avvicinano ai 150g ideali.
Il peso della porzione standard di 30g per la frutta secca corrisponde a 7-8 noci, 15-20 nocciole o mandorle, 3 cucchiai rasi di arachidi, pinoli. Per la frutta secca zuccherina 3 fichi, 3 datteri o 3 albicocche rispettano la definizione di porzione standard di 30g come 2 cucchiai rasi di uvetta o prugne.
La regola delle cinque porzioni di frutta e verdura è un’indicazione semplice che dev’essere rispettata per seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di tutti i nutrienti necessari per uno stile di vita sano dal punto di vista alimentare. Senza la difficoltà di pesare ogni giorno frutta e verdura abbiamo visto alcune semplici indicazioni utili ogni giorno per rispettare questa regola e mangiare in modo sano.
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