L’attività fisica è da considerarsi ormai parte integrante di in un programma per perdere peso. Una dieta associata a esercizi ha risultati a lungo termine molto più duraturi di un programma basato solo su un regime ipocalorico.
Per poter perdere peso la bilancia tra l’energia che si prende dagli alimenti e l’energia spesa durante la giornata deve pendere verso la seconda e il deficit creato da una dieta ipocalorica non è sufficiente a mantenere i risultati a lungo termine. L’attività fisica aumenta il divario tra l’energia che assumiamo e che consumiamo giornalmente e permette di perdere peso diminuendo la massa grassa e non quella magra. Gli esercizi più indicati sono quelli aerobici in cui il corpo attinge alle riserve di grasso per uno sforzo d’intensità moderata prolungato nel tempo.
Nelle abitudini di tutti i giorni c’è da tenere in considerazione la difficoltà nel trovare tempo per l’attività sportiva che spesso è possibilesolo dopo ore di digiuno a fine giornata lavorativa o nella pausa subito dopo pranzo. Per chi vuole dimagrire esistenza una reale differenza tra chi si allena a digiuno e chi invece si allena dopo aver consumato un pasto?
Sul piano teorico sono due gli aspetti che indirizzano la scelta verso il digiuno. La mattina dopo il riposo notturno il nostro organismo è a digiuno da diverse ore e il livello di glicogeno e d’insulina è molto basso. Questo dovrebbe indurre il nostro metabolismo ad utilizzare durante l’esercizio fisico, il grasso di riserva. Inoltre dopo i pasti i livelli innalzati d’insulina possono attenuare la lipolisi del tessuto adiposo.
Quello che è stato scoperto invece sembra confutare questa teoria. Infatti il Dr Schoenfeld del Lehman College ha studiato i cambiamenti della composizione corporea in donne a regime ipocalorico che praticavano esercizi aerobici a digiuno o dopo un pasto trovando risultati simili tra i due gruppi.
Lo studio ha previsto la partecipazione di 20 donne con MBI (indice di massa corporea) sotto il 30, la soglia dell’obesità, che hanno aderito ad un programma che prevedeva una dieta ipocalorica circa 500 kcal sotto il fabbisogno personale e una seduta di 1 ora di esercizi aerobici 3 volte la settimana.
Le sedute erano strutturate secondo uno schema predefinito con una fase iniziale di 5 minuti a frequenza massima cardiaca del 50%, 50 minuti al 70% e un finale di 5 minuti ancora al 50%. Le partecipanti sono state divise in due gruppi, il primo avrebbe praticato l’attività fisica a digiuno da 12 ore per poi bere un frullato come pasto da 250 kcal, il secondo avrebbe invece eseguito gli esercizi subito dopo aver assunto lo stesso pasto frullato.
A 4 settimane di distanza le valutazioni di peso, massa grassa, massa magra, percentuale di massa grassa e circonferenza vita sono risultate equivalenti nei due gruppi. Entrambi infatti hanno perso peso e perso massa grassa in percentuale simile come hanno perso centimetri nel girovita o hanno aumentato la massa magra senza differenze significative.
Lo studio ha dei limiti temporali, solo 4 settimane di durata, e il numero di soggetti arruolati è limitato ma la prima indicazioni che possiamo trarre è che non sembrerebbe esserci differenza, in un regime ipocalorico associato ad attività fisica aerobia, allenarsi a digiuno o dopo aver consumato un pasto.
Naturalmente esiste una grandissima variabilità tra il pasto che consumiamo giornalmente e quello proposto in questo studio di 250kcal con una percentuale di grassi bassissima (0,5g su circa 60g di peso). C’è inoltre una grandissima differenza tra consumare un pasto prevalentemente fatto di carboidrati che si assimila in molto più tempo rispetto ad un pasto proteico digeribile più velocemente.
Per tutti quelli che vogliono perdere peso l’esercizio fisico è indispensabile e con quello aerobico si ottengono i risultati migliori. Le prime indicazioni su quando fare attività sportiva sembrano non mettere in luce differenza tra l’allenamento a digiuno o dopo pasto. Il pasto deve essere comunque ipocalorico e facilmente assimilabile ma che si abbia o meno il tempo di mangiare qualcosa prima dell’allenamento sembra non far differenza.
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